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12人學(xue)習

每(mei)周三天每(mei)天45分鐘(zhong)的肌肉(rou)訓練(lian)計(ji)劃,時間不(bu)夠的你(ni)可以參考(kao)

每(mei)周三天每(mei)天45分鐘(zhong)的肌肉(rou)訓練(lian)計(ji)劃,時間不(bu)夠的你(ni)可以參考(kao)www.nzjsw8.com

我(wo)們的生活中有各種各樣的壓(ya)力,做不(bu)完(wan)的工作,追不(bu)到(dao)的女神(shen),還不(bu)完(wan)的賬單,減(jian)不(bu)掉的體重(嘆氣~)

不(bu)管你(ni)是白領(ling)藍領(ling),還是學(xue)生父(fu)母fu) 薊岊bei)忙碌的生活阻礙鍛煉之(zhi)路(難道就沒有人有空健身了嗎!)

我(wo)要告訴你(ni)的是,鍛煉並不(bu)是一周6天在健身房里揮汗如雨,有時候這樣甚至是徒勞的,掌(zhang)握(wo)正確的鍛煉方(fang)法,能讓你(ni)事(shi)半功倍!

無需(xu)過(guo)多的無意義鍛煉,只要你(ni)能每(mei)周堅(jian)持三天,每(mei)天45分鐘(zhong),你(ni)就能得(de)到(dao)很(hen)好的效果,怎(zen)麼樣?是不(bu)是很(hen)心(xin)動(dong)?一周只要兩(liang)個多小(xiao)時就夠了,簡直是懶人福(fu)音呀~

四個原則

這種健身方(fang)法的關鍵,就在于當你(ni)在健身房的這45分鐘(zhong)里,你(ni)要非常專注(zhu)高效。做到(dao)以下(xia)四點(dian),能讓效果更加顯著。

做多關節復合動(dong)作

你(ni)的大部分時間都應該花在貨真價實(shi)的動(dong)作上,比如深(shen)蹲,硬拉,雙杠臂屈伸,引體向上,而不(bu)是杠鈴彎舉和啞(ya)鈴臂屈伸這類動(dong)作。

搭配練(lian)習

在健身房中節約時間最好的辦法就是把(ba)主動(dong)/對抗動(dong)作搭配在一起(qi)做,舉個例子,你(ni)可以做一組深(shen)蹲,休息90秒然後做一組腿彎舉,休息90秒後再返回來做深(shen)蹲。

注(zhu)意休息間隔(ge)

嚴格控(kong)制休息間隔(ge),不(bu)要在兩(liang)組訓練(lian)中間浪費太多時間。

每(mei)次都要訓練(lian)到(dao)整個身體

如果你(ni)在健身房的時間是有限的,不(bu)要做分部位訓練(lian),而是做全身訓練(lian),這樣一來身體的每(mei)個部位都不(bu)會承受過(guo)多的運動(dong)量,也不(bu)會影響身體恢復。

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接下(xia)來就是訓練(lian)計(ji)劃了,這里給出的是我(wo)自(zi)己(ji)的訓練(lian)項目(mu),大家也可以結合自(zi)身情況(kuang)稍加改動(dong)

周一

深(shen)蹲?3組*6-8次,每(mei)組做完(wan)休息90秒

臥式腿彎舉?3組*6-8次,每(mei)組做完(wan)休息90秒

引體向上?3組*6-8次,每(mei)組做完(wan)休息90秒

雙杠臂屈伸?3組*6-8次,每(mei)組做完(wan)休息90秒

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農夫行走?3組*30秒,每(mei)組做完(wan)休息60秒

周三

上斜啞(ya)鈴臥推?3組*6-8次,每(mei)組做完(wan)休息90秒

單臂啞(ya)鈴劃船?3組*6-8次,每(mei)組做完(wan)休息90秒

啞(ya)鈴保加利亞(ya)蹲?3組*8-12次,每(mei)組做完(wan)休息90秒

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背部伸展(zhan)?3組*8-12次,每(mei)組做完(wan)休息90秒

垂(chui)式舉腿?3組*10-12次,每(mei)組做完(wan)休息45秒

站姿提踵?3組*10-12次,每(mei)組做完(wan)休息45秒

周五

硬拉?3組*6-8次/組,每(mei)組做完(wan)休息150秒

坐姿啞(ya)鈴上推?3組*6-8次/組,每(mei)組做完(wan)休息90秒

對握(wo)下(xia)拉?3組*6-8次/組,每(mei)組做完(wan)休息90秒

錘式彎舉?3組*8-12次/組,每(mei)組做完(wan)休息45秒

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仰臥上拉?3組*8-12次/組,每(mei)組做完(wan)休息45秒

需(xu)要注(zhu)意的是,每(mei)天鍛煉的前3-4個動(dong)作是你(ni)狀態最好的時候,而最後1-2個動(dong)作是你(ni)的mu)裳xuan)動(dong)作,如果你(ni)感覺(jue)不(bu)好,可以選(xuan)擇不(bu)做,因(yin)為前3-4個項目(mu)已(yi)經可以保證你(ni)有所收(shou)獲,訓練(lian)並不(bu)是死板的,可以根(gen)據(ju)你(ni)的個人情況(kuang),傷(shang)病史和目(mu)標進行適shi)鋇母謀bian)。選(xuan)擇是千(qian)變(bian)萬化的。

每(mei)一組訓練(lian)的次數(shu)是靈(ling)活的,如果你(ni)是個大忙人但又(you)想鍛煉肌肉(rou),你(ni)就不(bu)能總是把(ba)時間花在每(mei)組6-12次的訓練(lian)上,你(ni)應該讓次數(shu)範圍更加多變(bian)。

還要注(zhu)意的是下(xia)背部的壓(ya)力,盡量把(ba)深(shen)蹲和硬拉這兩(liang)個動(dong)作分開訓練(lian),盡量降低每(mei)次訓練(lian)對下(xia)背部的壓(ya)力,防(fang)止下(xia)背部因(yin)為承受過(guo)多的壓(ya)力而出現傷(shang)病。

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最後,我(wo)總結了四個大家經常會犯的錯誤,避(bi)免這四個誤區,能讓你(ni)少走彎路。

休息時間不(bu)足

雖然我(wo)們是做短時訓練(lian),但這並不(bu)意味著你(ni)就可以忽略休息的時間,我(wo)們已(yi)經通過(guo)搭配練(lian)習節省了時間,不(bu)需(xu)要在組間休息上再節約時間。兩(liang)組之(zhi)間的休息時間不(bu)至于影響到(dao)整節課的運動(dong)表現。

搭配的動(dong)作不(bu)正確

每(mei)一次的訓練(lian)中都要避(bi)免動(dong)作搭配不(bu)當,例如把(ba)深(shen)蹲和羅(luo)馬尼亞(ya)硬拉搭配在一起(qi)就並不(bu)明智,兩(liang)個動(dong)作都ji)韻xia)背要求極高,會增加受傷(shang)的風險。同樣道理,站姿杠鈴推舉和俯身啞(ya)鈴劃船搭配在一起(qi)也不(bu)是一個好主意,可能會對你(ni)的軀干(gan)造成(cheng)過(guo)大壓(ya)力,尤其是在你(ni)已(yi)經很(hen)強壯,力量很(hen)大的時候。

休息日完(wan)全不(bu)活動(dong)

雖然我(wo)們一周只訓練(lian)三天,但這並不(bu)意味著剩下(xia)的幾天你(ni)就可以完(wan)全坐著不(bu)動(dong),你(ni)可以找一些既能讓你(ni)的身體活躍起(qi)來cong)植bu)劇烈(lie)的活動(dong),例如飯後散步半小(xiao)時,用(yong)爬樓梯來代(dai)替坐電梯,把(ba)車(che)停在較遠的地方(fang)來獲得(de)更多步行的機(ji)會等等,如果你(ni)想減(jian)肥,這一點(dian)至關重要。

沒有做訓練(lian)記(ji)錄

就算你(ni)時間再少,也不(bu)能忘(wang)了記(ji)錄你(ni)的訓練(lian),堅(jian)持記(ji)日志,寫下(xia)你(ni)的記(ji)錄,並且總是努力以這樣或那樣的方(fang)式打(da)破(po)你(ni)以前的記(ji)錄。如果你(ni)想塑(su)造完(wan)美(mei)體型(xing),這一點(dian)是不(bu)可或缺的!

做到(dao)上述內容,相(xiang)信你(ni)不(bu)管時間再少,工作再多,也可以達(da)到(dao)健身的目(mu)的,夏天馬上就要到(dao)了,趕快行動(dong)起(qi)來,甩(shuai)掉身上的贅肉(rou)吧~

標題︰每(mei)周三天每(mei)天45分鐘(zhong)的肌肉(rou)訓練(lian)計(ji)劃,時間不(bu)夠的你(ni)可以參考(kao)

網址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/07/01/228283.htm


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