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每(mei)周西斯大帝安排(pai)健(jian)身計劃,先練什麼肌群(qun),後練什麼

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視頻講解版︰

在(zai)我剛開始(shi)接觸訓練時,采用的是(shi)這樣(yang)的分zhi)/p>

第一(yi)天︰胸(xiong)+三頭

第二天︰背+二頭

第三天︰下(xia)肢(zhi)

第四(si)天︰

第一(yi)天和第二天的原理是(shi)“主動(dong)肌+協(xie)同肌”組合,比如練胸(xiong)時三頭肌也(ye)得到附帶(dai)刺激,接著就趁熱打(da)鐵進行三頭肌的專項訓練。

第三天單獨(du)抽(chou)出一(yi)天練下(xia)肢(zhi)︰股四(si)頭肌、繩肌、臀大肌、小(xiao)腿這些(xie)肌群(qun)加在(zai)一(yi)起,足夠讓這天變成一(yi)場大戰了。

第四(si)天則專門訓練肩部(bu),因為每(mei)個健(jian)美運動(dong)員都想要獲(huo)得突出的大肩膀。

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後來,我發現周一(yi)往往是(shi)國(guo)際練胸(xiong)日,大家都在(zai)練胸(xiong),而我ye)幌牒退men)一(yi)起爭器(qi)械,所以改動(dong)了自己的訓練分zhi) R約綺bu)訓練為第一(yi)天(正好(hao)我也(ye)想額外強(qiang)化肩部(bu))︰

第一(yi)天︰

第二天︰下(xia)肢(zhi)

第三天︰背+二頭

第四(si)天︰胸(xiong)+三頭

到了第五天,我yi)嵐才pai)休(xiu)息或繼(ji)續訓練,取決于自己的工作日程。

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第五天我yi)岬?du)強(qiang)化繩肌,而到了第六天,我yi)嵩俅ci)強(qiang)化背部(bu)(訓練內容和第三天有(you)區別)。

所以,我往往會連續訓練6天。

第六天(最後一(yi)天)的性質是(shi)收尾訓練日,專門針(zhen)對我個人當周沒練好(hao)、或者(zhe)退步了的部(bu)位做個補(bu)強(qiang)。

第七天則是(shi)休(xiu)息日,休(xiu)息過後重新開始(shi)。

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提高弱勢(shi)部(bu)位的很重要變量是(shi)“提高訓練頻率(lv)”,每(mei)3-4天練一(yi)次(ci)。

比如3天練一(yi)次(ci)手臂(bi),這也(ye)bu)梢園鎦zhu)你更有(you)針(zhen)對性地(di)安排(pai)計劃內容,促成兩只(zhi)手臂(bi)均衡發展。

肌肉(rou)在(zai)每(mei)周訓練2次(ci)的情況下(xia),會進步得更快。但前提是(shi)你的營養到位,避免過度(du)訓練。

訓練前餐要吃足,保證熱量儲存(cun),然後休(xiu)息90-120分鐘後訓練。

我的訓練後餐可能會受行程影響,無(wu)法坐下(xia)來正兒(er)八經地(di)吃一(yi)頓(dun)大餐,所以我特別重視you)盜非安汀/p>

在(zai)我的強(qiang)勢(shi)部(bu)位訓練日,攝入中等碳水化合物的量,而弱勢(shi)部(bu)位訓練日則安排(pai)高碳水攝入。

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用一(yi)套同樣(yang)的計劃執(zhi)行很久(jiu),你肯定會感到厭煩,但如果(guo)計劃沒問題、依然在(zai)進步的話,就不要隨便更換。

當你確實到了更換計劃的時候,我建(jian)議你改變動(dong)作順序,再加入或去掉一(yi)些(xie)動(dong)作。

一(yi)個計劃至(zhi)少(shao)應該能夠執(zhi)行4-6周,你需要花時間讓它起作用。如果(guo)更換的頻率(lv)太(tai)高,你的每(mei)個計劃都是(shi)淺嘗輒止(zhi),浪(lang)費時間。

你需要設定目標,然後在(zai)計劃中不斷增長力量數(shu)據,你可能是(shi)每(mei)周逐漸(jian)增加重量,比如第一(yi)周250磅(bang),第二周265磅(bang),第三周275磅(bang)。

標題︰每(mei)周西斯大帝安排(pai)健(jian)身計劃,先練什麼肌群(qun),後練什麼

網址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/07/19/290705.htm


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