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10人學習

鍛煉全身(shen)肌肉的(de)超級(ji)組一日訓(xun)練計劃

很多朋(peng)友都開始減(jian)肥了

但(dan)是(shi)盲目的(de)減(jian)肥

你(ni)考慮過肌肉的(de)感受嗎?

眼看肌肉好(hao)像在變小,十分揪心

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這(zhe)里先給大家一顆定心丸

停(ting)練之後(hou)

肌肉雖然明顯變小

但(dan)這(zhe)個主要是(shi)由于“肌質網”萎縮

”肌原(yuan)縴維”是(shi)很難被分解的(de)

而且如果(guo)你(ni)此前(qian)有很好(hao)的(de)基礎

重(zhong)新開始訓(xun)練後(hou)

你(ni)會很快(kuai)恢(hui)復到原(yuan)來(lai)的(de)狀態

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那麼假如

你(ni)一hui)苤揮幸(xing)惶tian)能去健身(shen)房

該怎麼訓(xun)練呢?

別擔心!

成Sir教你(ni)一套超級(ji)組!

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啞鈴臥推(tui)

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如果(guo)你(ni)的(de)健身(shen)房

啞鈴配重(zhong)是(shi)足夠的(de)

(一對啞鈴配重(zhong)至(zhi)少達到體重(zhong))

那麼啞鈴臥推(tui)的(de)運動軌跡

其(qi)實更加適(shi)合你(ni)的(de)胸肌增長

10次(ci),練完(wan)不休息

引體向上(shang)

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采用(yong)正手寬握,做足全程

下巴過杠

一定不要在頂端做“點頭”動作

每(mei)次(ci)做到力竭(jie)

練完(wan)休息2分鐘左右

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杠鈴深蹲

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全程深蹲

最大一組是(shi)極限(xian)重(zhong)量(liang)的(de)80%

每(mei)組做到標準(zhun)10次(ci)

啞鈴站姿(zi)提踵

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可手持啞鈴或(huo)杠鈴片負重(zhong)

重(zhong)復20次(ci)

練完(wan)休息2分鐘左右

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站姿(zi)啞鈴推(tui)舉

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立(li)腕、腰(yao)背挺直(zhi)

注意(yi)力集(ji)中在三(san)角肌

不要用(yong)背部、斜方借(jie)力

10次(ci),練完(wan)不休息

啞鈴側平舉

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你(ni)最好(hao)不是(shi)肘部保持90度

而是(shi)更伸(shen)直(zhi)一些

肘部角度大約(yue)120度

是(shi)整條手zhi)鄣de)側平舉

重(zhong)復15次(ci)

練完(wan)休息2分鐘左右

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仰臥杠鈴臂屈伸(shen)

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大臂垂直(zhi)于地(di)面(mian)

肘肩朝(chao)前(qian)、注意(yi)力在肱三(san)頭肌

配重(zhong)不要太大

關(guan)鍵(jian)是(shi)保證(zheng)動作質量(liang)

10次(ci),練完(wan)不休息

杠鈴彎舉

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身(shen)體不要過分搖(yao)晃

但(dan)必要時可以沖擊(ji)大重(zhong)量(liang)

肘尖朝(chao)後(hou)是(shi)更好(hao)的(de)選擇

大臂貼(tie)近身(shen)體,不要向前(qian)移動

你(ni)可以稍(shao)稍(shao)向後(hou)移動

更多地(di)去練短頭,讓二頭更寬

10次(ci),練完(wan)休息2分鐘

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跪姿(zi)腹部伸(shen)展

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一開始

你(ni)可以先每(mei)個動作做一次(ci)

體會一下身(shen)體的(de)感受

如果(guo)覺得(de)強度適(shi)中

建(jian)議你(ni)每(mei)個超級(ji)組重(zhong)復2輪

標題︰鍛煉全身(shen)肌肉的(de)超級(ji)組一日訓(xun)練計劃

網址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/09/27/403311.htm


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自殺似的(de)訓(xun)練,全身(shen)型健身(shen)增肌計劃

自殺似的(de)訓(xun)練,全身(shen)型健身(shen)增肌計劃

13閱(yue)讀(du),2020-04-08 - 15:01:00

What Doesn't Kill You Makes You Stronger警告︰老(lao)實說,我(wo)認為你(ni)沒hui)鄭 壞ㄈ?凳┤旅mian)的(de)高級(ji)訓(xun)練法則(ze)。這(zhe)種方法通常只適(shi)用(yong)于精英、...

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每(mei)周西斯大帝安排健身(shen)計劃,先練什麼肌群,後(hou)練什麼

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6閱(yue)讀(du),2020-04-08 - 23:24:09

視頻講解版︰ 在我(wo)剛開始接觸訓(xun)練時,采用(yong)的(de)是(shi)這(zhe)樣的(de)分化第一天(tian)︰胸+三(san)頭第二天(tian)︰背+二頭第三(san)天(tian)︰下肢第四天(tian)︰肩第一天(tian)和第二天(tian)...

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一��hui)芰��2次(ci)【六天(tian)每(mei)天(tian)練2次(ci)】訓(xun)練計劃和注意(yi)事項

一hui)芰2次(ci)【六天(tian)每(mei)天(tian)練2次(ci)】訓(xun)練計劃和注意(yi)事項

9閱(yue)讀(du),2020-04-08 - 23:46:54

想要增肌同時減(jian)脂嗎?想要增肌比別人多那麼一點點嗎?你(ni)需(xu)要一hui)芰2次(ci)!(一hui)芰tian)每(mei)天(tian)練2次(ci))你(ni)一定想吐槽︰這(zhe)種zhi)販 剮xu)要你(ni)說?...

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每(mei)周三(san)天(tian)每(mei)天(tian)45分鐘的(de)肌肉訓(xun)練計劃,時間不夠的(de)你(ni)可以參(can)考

每(mei)周三(san)天(tian)每(mei)天(tian)45分鐘的(de)肌肉訓(xun)練計劃,時間不夠的(de)你(ni)可以參(can)考

12閱(yue)讀(du),2020-04-08 - 23:38:27

我(wo)們的(de)生活(huo)中有各(ge)種各(ge)樣的(de)壓力,做不完(wan)的(de)工(gong)作,追不到的(de)女神,還不完(wan)的(de)賬(zhang)單(dan),減(jian)不掉的(de)體重(zhong)(嘆(tan)氣~)不管你(ni)是(shi)白領藍du)歟 故shi)學生父(fu)母,...

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訓(xun)練肌肉和力量(liang)

同時提高訓(xun)練肌肉和力量(liang)的(de)鍛煉一hui)薌隻/a>

5閱(yue)讀(du),2020-04-08 - 22:01:44

有許多不錯的(de)計劃可以幫助你(ni)增強力量(liang),也有xing)恍┌淮淼de)計劃可以幫助你(ni)增長肌肉維度。不幸(xing)的(de)是(shi),你(ni)通常只能在這(zhe)兩個目標中xie)鈉qi)中xing)桓鱟齔..

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不同訓(xun)練負重(zhong)安排自��yue)旱��de)肌肉訓(xun)練計劃

不同訓(xun)練負重(zhong)安排自yue)旱de)肌肉訓(xun)練計劃

3閱(yue)讀(du),2020-04-08 - 23:03:43

在健身(shen)房進行重(zhong)物訓(xun)練,有個必須的(de)前(qian)提,是(shi)你(ni)要知道不同重(zhong)量(liang)帶來(lai)的(de)訓(xun)練效果(guo),從而在選擇負重(zhong)的(de)時候不會手足無(wu)措(cuo)。這(zhe)篇文(wen)章將羅列你(ni)很...

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為什麼健身(shen)計劃總是(shi)半途而廢(fei)?

為什麼ci)wo)的(de)健身(shen)計劃總是(shi)半途而廢(fei)

5閱(yue)讀(du),2020-04-08 - 22:35:27

看過太多半途而廢(fei)的(de)例子,簡單(dan)講講。1.計劃籠統,不切實際。我(wo)要在XX天(tian)瘦20斤(jin),我(wo)要用(yong)3個月長10斤(jin)純肌肉。這(zhe)種只求結果(guo),不想過程的(de)計劃...

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如果(guo)一��hui)苤荒莧?淮��ci)健身(shen)房,一次(ci)只能練一個小時,只能選兩個動作,目的(de)是(shi)增肌塑形(xing),選哪兩個?

如果(guo)一hui)苤荒莧?淮ci)健身(shen)房一次(ci)只能練一個小時該怎麼練

3閱(yue)讀(du),2020-04-08 - 10:37:09

幫助時間緊張的(de)健友們,設(she)計一套利用(yong)健身(shen)計劃。以求用(yong)最短的(de)時間實現最全面(mian)合理的(de)肌肉刺激。訓(xun)練順(shun)序(xu)安排為︰拉→推(tui)→腿第一個動作(拉)...

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