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7人(ren)學習

在家(jia)瘦腿(tui)的4個(ge)站(zhan)姿(zi)普(pu)拉提(ti)動作

擁有一(yi)雙好看的美腿(tui)是(shi)不少(shao)女生的夢想(xiang),這次給大家(jia)分享(xiang)4個(ge)站(zhan)姿(zi)普(pu)拉提(ti)動作,幫助(zhu)你在家(jia)瘦腿(tui)!

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動作一(yi)︰

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雙腳和腿(tui)平行站(zhan)立、腿(tui)站(zhan)直、膝(xi)蓋不要鎖(suo)死、啟動腹部肌肉、脊柱伸(shen)展。讓你的頭頂向天空伸(shen)展、放松(song)雙肩。

彎曲你的膝(xi)蓋,讓臀部找(zhao)你的腳後跟(gen)一(yi)樣。

保持骨盆水(shui)平,輕輕抬起腳跟(gen)。

保持腳跟(gen)抬起,腿(tui)伸(shen)直。

把(ba)腳跟(gen)放在地板上,不要讓身體下沉。

重復3次。然後反(fan)過次序來(lai)做(zuo)練習-先舉腳跟(gen),保持膝(xi)蓋彎曲,腳跟(gen)壓(ya)到(dao)地板上,伸(shen)直雙腿(tui)。

你應該感覺到(dao)這個(ge)練習能鍛煉到(dao)你的小(xiao)腿(tui)肌肉,大腿(tui)內側,大腿(tui)和臀部。用手扶(fu)牆壁或椅子的背面,如果只用指尖(jian)輔助(zhu)則表示你的平衡是(shi)很棒(bang)的。

動作二︰

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雙腿(tui)分開站(zhan)立,腿(tui)外旋,張開30到(dao)45度。

你的手可以放在你的髖(kuan)部,或者你的手臂可以伸(shen)展到(dao)你的前面。

身體重心向下沉。彎曲膝(xi)蓋,但(dan)不要讓膝(xi)蓋超過腳趾。

當你伸(shen)直雙腿(tui)時要保持控制。

重復5到(dao)8次。

這個(ge)練習可以yuan)土墩ge)大腿(tui)和臀部,特別是(shi)大腿(tui)內收肌。

動作三︰

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站(zhan)在牆邊,腳大約離牆15厘米遠(yuan)。

讓你的肩胛骨從你的背部滑下來(lai)。

拉長(chang)你的脊柱,收縮(suo)你的腹肌,用你的頭fan) 愕木磯 /p>

保持你的腿(tui)伸(shen)直(也可適shi)韌淝  愕募怪淝cheng)一(yi)個(ge)弧形(xing),椎骨逐節(jie)向下,手臂自然垂落。

下落到(dao)你覺得舒(shu)服的地方jian)/p>

使(shi)用腹部肌肉,從 骨開始回卷。

依lai)尉砥鷸鋇dao)你自然站(zhan)立。

重復3到(dao)5次。

動作四︰

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弓(gong)步(bu)是(shi)一(yi)個(ge)平衡和大腿(tui)力量(liang)的挑戰,同(tong)時也是(shi)一(yi)個(ge)不錯(cuo)的臀部伸(shen)展。

雙腿(tui)平行站(zhan)立。

深深地彎曲你的右(you)膝(xi),左腳向前ba) 薄W yi)骨盆的排列(lie)。

你的手可以放在大腿(tui)支撐。

檢查你的平衡,你的胸(xiong)部要有延you)shen)。

膝(xi)蓋不要超過腳趾。

增(zeng)加臀部伸(shen)展。

保持30秒。在另(ling)一(yi)面重復練習。

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