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9人學(xue)習

普拉提球【迷你平衡球】鍛煉(lian)身體(ti)的5個動作

迷你普拉提球別名(ming)迷你平衡球,是普拉提眾(zhong)多(duo)輕器械的一種。

它能夠(gou)很簡單的納入到你目前的常規鍛煉(lian)中(zhong)來(lai)並且(qie)能與眾(zhong)多(duo)的墊上普拉提動作完美結合可以(yi)通過加設(she)不穩定性(xing)和抵抗性(xing)增加墊上動作的難度(du)。

可以(yi)增加腹部的練(lian)習和伸展運動的運動範圍。最重(zhong)要是它讓(rang)鍛煉(lian)充滿(man)了新鮮和樂(le)趣。

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下面一組(zu)練(lian)習,你可以(yi)在家里(li),鍛煉(lian)腿、骨部、腹部、手(shou)臂和部。它不僅可以(yi)幫助你加深瑜伽練(lian)習,同時還可以(yi)快速(su)提高你的身體(ti)素質(zhi),而你只需要準備(bei)一個普拉提球。

普拉提球站立和沖刺式

這個練(lian)習將針繩肌、股四頭(tou)肌和臀部,幫助塑造(zao)調整下半(ban)身。

1.抓(zhua)住椅子保持(chi)平衡,站在椅子後面,將普拉提球放在右腳下。

2慢慢地下降到一個反向的沖刺式,小腿壓住普拉提球。

3.隨(sui)著球沿(yan)著地面向後滑動。將右腿延伸向後延伸。

4.然(ran)後球沿(yan)著地面滑動回來(lai)。使膝蓋回到起始位置。

5.每側(ce)做10次然(ran)後換另(ling)一側(ce)。

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普拉提球卷曲式

這個體(ti)式是健身課的主要體(ti)式,這個動作很有效,可以(yi)調整松弛的部位。

1.坐在地板上,左腿向前右腿向後。屈左膝成90度(du)角,右膝放在髖部下面。

2.將球放在右腳踝下方,讓(rang)腳高于膝蓋。左手(shou)zhi)旁詰厴希 沂shou)zhi)旁詬璨俊/p>

?3.先將膝蓋從地板上抬起,同時將腳踝向下壓球。你會感到坐立的邊緣(yuan)有感覺,抬起膝蓋30次

4.接下來(lai),將球推回2-3英寸,腳踝靠在球上,做30次,然(ran)後同樣(yang)重(zhong)復另(ling)一側(ce)。

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普拉提球俯臥(wo)撐式

可以(yi)鍛煉(lian)胸部和手(shou)臂,並增加了普拉提球的不穩定性(xing),將給核心帶來(lai)重(zhong)大挑戰。

1.將球放在小腿下面,雙(shuang)手(shou)在雙(shuang)肩正下方。

2.腳背壓球,用腹部核心將膝蓋收回到胸部進(jin)入四角板竟式。

3.彎曲時部,來(lai)到俯外牌,保持(chi)球的平衡,做15個俯臥(wo)撐。

4.慢慢地伸直雙(shuang)腿,保球的平衡,休息(xi)然(ran)後瑩復另(ling)一側(ce)。

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普拉提球與腹肌踢球式

1.從前臂開始,雙(shuang)肘(zhou)放在肩膀下方,膝蓋在髖部上方成四腳板凳式,將球放在膝蓋後面。

2. 骨或(huo)者下背部壓實(shi)墊子,緩慢將腿離(li)地面。

3.將膝蓋抬至高于髖部的位置,重(zhong)復20次。

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普拉提球傾斜(xie)式

我們日(ri)常生活中(zhong)的大部分zhi)奔浠ㄔ謔shou)機(ji)和電腦上,會們忽視背部肌肉的練(lian)習。這個體(ti)式會幫你改(gai)善體(ti)態和背部肌肉。

1.俯臥(wo),雙(shuang)腿伸直。把手(shou)zhi)旁諂綻 崆蟶希 shou)腕伸展。

2.手(shou)掌向下壓球,將上半(ban)身抬離(li)墊子。

3.當(dang)上半(ban)身抬起時,將球也從墊子上舉起,保持(chi)10秒鐘(zhong)。

4.將球放回到地面,重(zhong)復10次。

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標(biao)題(ti)︰普拉提球【迷你平衡球】鍛煉(lian)身體(ti)的5個動作

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