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6人學習

高效鍛煉du)綺bu)訓練,4個動作(zuo)每周1-2次

男(nan)生用(yong)發達的肩部(bu)才能顯(xian)現(xian)你(ni)的偉岸,要想身(shen)材棒肩膀(bang)得練好(hao),寬(kuan)闊的肩部(bu)才能讓成(cheng)為衣架子身(shen)材。對(dui)于新(xin)人來(lai)講(jiang),肩膀(bang)的增長(chang)鍛煉是背忽(hu)視(shi)的往往大家每次做很多部(bu)位的訓練結果每個部(bu)位都(du)沒練好(hao)。要想練出好(hao)身(shen)材,你(ni)需(xu)要分開部(bu)位鍛煉,比如你(ni)每周做1--2次針對(dui)肩膀(bang)的訓練。

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肩部(bu)是一(yi)個結構復雜的關(guan)節,需(xu)要適shi)Σbu)同的運動範圍。因(yin)此(ci),訓練方面,訓練肩膀(bang)的關(guan)鍵是通過(guo)壓力,飛行和(he)等長(chang)運動的組合訓練動作(zuo)。這樣的動作(zuo)才能有效訓練到你(ni)的肩膀(bang)。下面就為大家分享一(yi)組啞鈴(ling)肩部(bu)訓練計(ji)劃。4個動作(zuo)每個動作(zuo)8-12次3組

坐姿啞鈴(ling)推舉 8-12次一(yi)組 3組

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動作(zuo)要領(ling)︰

使用(yong)大腿將啞鈴(ling)一(yi)次一(yi)個地清潔(jie)啞鈴(ling),使啞鈴(ling)達到每側(ce)的肩高。

旋(xuan)轉手(shou)腕,使手(shou)掌朝前。這是你(ni)的起始位置。

當你(ni)呼(hu)氣(qi)時,將啞鈴(ling)向上推直到它們觸踫(peng)到頂部(bu)。

在(zai)第二次暫停後(hou),在(zai)吸氣(qi)時慢慢回到起始位置。

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坐姿啞鈴(ling)飛鳥(niao) 8-12次一(yi)組 3組

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動作(zuo)要領(ling)︰

坐在(zai)凳子的盡(jin)頭,雙腿並攏,小腿後(hou)面的啞鈴(ling)。

彎腰(yao),同時保持背部(bu)挺直,以便拿起啞鈴(ling)。當你(ni)挑選它們時,你(ni)的手(shou)掌應該彼(bi)此(ci)面對(dui)。這將是你(ni)的起始位置。

保持你(ni)的軀干向前和(he)靜止,並且手(shou)臂在(zai)肘部(bu)稍微(wei)彎曲,將啞鈴(ling)直接向側(ce)面抬起,直到雙臂平(ping)行于地板。舉重時呼(hu)氣(qi)。(注意︰避(bi)免擺動軀干或將手(shou)臂向後(hou)移動而不(bu)是側(ce)面。)

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啞鈴(ling)前平(ping)舉 8-12次一(yi)組 3組

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鍛煉要領(ling)︰

站立時用(yong)直的軀干和(he)啞鈴(ling)放在(zai)大腿前方,手(shou)臂長(chang)度,手(shou)掌朝向大腿。這將是你(ni)的起始位置。

在(zai)保持軀干靜止(不(bu)hua)詼 ┐耐 保  蟛ce)啞鈴(ling)向前抬起,肘部(bu)略(lue)微(wei)彎曲,手(shou)掌始終朝下。繼續向上,直到你(ni)的手(shou)臂略(lue)微(wei)高于地板平(ping)行。在(zai)執行此(ci)部(bu)分運動時呼(hu)氣(qi)並在(zai)頂部(bu)暫停一(yi)秒鐘。第二次停頓後(hou)吸氣(qi)。

現(xian)在(zai),當您同時抬起右側(ce)啞鈴(ling)時,將啞鈴(ling)慢慢降低到起始位置。

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啞鈴(ling)聳肩 8-12次一(yi)組 3組

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鍛煉要領(ling)︰

每只手(shou)握啞鈴(ling)直立(手(shou)掌朝向你(ni)的軀干),雙臂伸展。

在(zai)呼(hu)氣(qi)時盡(jin)可能提高肩膀(bang),抬起啞鈴(ling)。將收(shou)縮保持在(zai)頂部(bu)一(yi)秒鐘。提示(shi)︰手(shou)臂應始終保持伸展狀態。不(bu)要使用(yong)二頭肌來(lai)幫(bang)助(zhu)舉啞鈴(ling)。只有肩膀(bang)應該上下移動。將啞鈴(ling)降低到原始位置。

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標(biao)題︰高效鍛煉du)綺bu)訓練,4個動作(zuo)每周1-2次

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